Все мы хорошо знаем, что постоянная сидячая работа не слишком полезна для нашего здоровья. Но не так давно австралийские ученые доказали, что она может быть действительно опасной: ухудшение зрения и мозгового кровообращения, появление лишнего веса и даже ожирения, проблемы с позвоночником и внутренними органами, развитие воспалительных процессов и нарушение выработки инсулина… Звучит неутешительно, не правда ли? Но все ли так печально? Как можно бороться с такими проявлениями? Что делать, если работа у нас — действительно сидячая, и, по сути, от нее никуда не денешься?
Выход из такой, казалось бы, многопроблемной ситуации есть, его просто не может не быть. Во-первых, требуется максимально менять свой сидячий образ жизни на «стоячий» и, более того, «ходячий», и даже «бегающий». То есть все сидение в офисе на протяжении рабочего дня мы должны компенсировать активностью после этого дня или перед ним. А во-вторых, есть множество полезных советов, как справиться с болями в суставах и позвоночнике от дефицита движения, как не дать упасть зрению и сделать пребывание в офисе комфортным и не вредящим нашему организму. И о них мы расскажем в нашей сегодняшней статье.
Как сохранить зрение при работе за компьютером
Глаза — это один из самых важных наших органов чувств — они дают нам около 80% представления об окружающем мире. И если ваша сидячая работа напрямую связана с компьютером, стоит, в первую очередь, позаботиться именно о своем зрении. Оно очень быстро может ухудшиться в силу целого ряда разных причин, а именно: длительная фокусировка на близких предметах, рассматривание светящегося объекта (монитор) и мелких символов, редкое моргание, ухудшение кровообращения из-за постоянного сидения, в том числе и кровообращения лица и глаз.
Как же спасти наши глаза? Будем исходить из тех причин, которые приводят к нарушению зрения. Итак, фокусировка на близко расположенных предметах требует нашего отвлечения на предметы более дальние. Это значит, что время от времени вы должны отводить взгляд от монитора, но не на близлежащие бумаги или в мобильный телефон, а смотреть вдаль, в идеале — в окно. Каждые 10 минут отвлекайтесь от созерцания монитора хотя бы на минуту, а каждый час стоит встать и сделать несколько шагов вокруг стола. Не забывайте моргать почаще — это поможет избежать сухости глаз и неприятных ощущений.
Зрительная гимнастика
Помимо банальных перерывов при работе за компьютером, отлично помогает и зрительная гимнастика. Многие пренебрегают ею, и совершенно зря, ведь она справляется с ухудшением зрения лучше всего. Техасские офтальмологи вывели всего три полезных упражнения, которые считаются наиболее эффективными.
Упражнение № 1
Не поворачивая головы, поводите глазами вверх-вниз и влево-вправо. Можно сделать это и с закрытыми глазами, если вы находитесь в офисе не одни.
Упражнение № 2
Вращайте глазами по часовой стрелке и против нее как минимум по 5 раз в каждую сторону. При желании можно тоже закрыть глаза.
Упражнение № 3
Выберите за окном какой-то предмет вдалеке, и смотрите сначала на него в течение нескольких секунд, а затем переведите взгляд на предмет в помещении, более близкий, но тоже находящийся перед вами, например, на оконную раму или цветок на подоконнике.
Устраняем проблемы с опорно-двигательным аппаратом
Как часто вы замечали, что от постоянного сидения устает спина? Это объясняется тем, что наш позвоночник подвергается не динамичному (как, например, при физических упражнениях), а статичному напряжению, что гораздо хуже. Даже если держать спину ровно и правильно, это напряжение будет чувствоваться, в основном, в мышцах. А если посадка человека на стуле за столом неправильная, то тут страдает и сам костяк, то есть, позвоночник, который и держит наше тело. Избежать проблем поможет, в первую очередь, именно правильная посадка.
Правильное положение ног
Ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов или чуть больше, ступни — стоять на полу или на невысокой подставке. Ни в коем случае не кладите ногу на ногу, это только ухудшит кровообращение и может даже привести к проблемам с сосудами. Кстати, обувь для офиса лучше выбирать на низком плоском каблуке, или (если у вас на работе дресс-код) держать под столом тапочки для переобувания.
Правильное положение спины
Спина должна опираться на спинку стула, и при этом ваш рабочий стул должен быть максимально комфортным и удобным. Хорошо, если его спинка имеет естественный изгиб и небольшую выпуклость в районе поясничного отдела. Если ее нет, подложите плоскую жесткую подушечку. Не откидывайте спинку далеко назад, она должна находиться под углом 90 градусов или чуть больше к сиденью.
Правильное положение рук
Высота стола должна соответствовать стулу: компьютерная клавиатура и мышка должны находиться на одной линии с вашими локтями. Если приходится много печатать, приобретите специальный компьютерный стол или подставку для клавиатуры с опорой для локтей. Двигая мышкой, старайтесь перемещать всю руку, а не только запястье, — это поможет избежать сжатия нервов на кисти.
Правильное положение головы
Монитор должен располагаться прямо перед вами, чтобы избежать поворачивания головы в стороны или поднимания и опускания ее. Если пользуетесь ноутбуком, стоит применять подставки под монитор для того, чтобы он был выше на уровне ваших глаз. Не наклоняйтесь к монитору, а если что-то видно не четко, отрегулируйте размеры окон и шрифта, а также яркость под свои нужды.
Физическая активность на рабочем месте
Недостаток движения за весь рабочий день вполне можно восполнять и в самом офисе. Для этого совсем необязательно ложиться на пол или выполнять упражнения как в тренажерном зале (но такая разминка была бы идеальной). Если каждый час работы за компьютером вы разомнете пальцы и кисти, поднимите руки вверх, повращаете локтевыми суставами и подвигаете плечами, на вас никто не посмотрит косо. Даже наоборот: такую разминку можно сделать коллективной, и она поможет всем вашим сотрудникам. Обязательно повертите шеей, но не слишком энергично, а осторожно и медленно, чтобы восстановить кровообращение. Сделайте наклоны головой вперед и назад, влево и вправо. Каждые 2-3 часа нужно вставать из-за стола и разминаться полностью, походить по офису или спуститься и подняться по лестнице.
Но всего этого будет ничтожно мало, если сразу после рабочего дня вы вновь принимаете сидячее положение у себя дома. Не забывайте про физическую активность. Нагрузка иного плана, динамическая, может укрепить мышцы корсета спины и сделать его выносливее. Как результат — вы будете испытывать меньше болей, и статическая нагрузка будет переноситься легче. Делайте хотя бы утреннюю зарядку или пробежку, а в идеале — посещайте тренажерный зал 2-3 раза в неделю. Отлично справиться с проблемами позвоночника могут занятия йогой, пилатесом, стретчингом — они направлены на улучшение гибкости и растяжки, а также на общее укрепление мышц.
Личная гигиена при офисной работе
Поверьте, для сохранения здоровья в офисе важно обращать внимание не только на отсутствие движения, но и тщательно соблюдать правила личной гигиены, а именно это мы упускаем из виду. Соблюдайте несколько несложных правил, и все болезни и вирусы будут обходить вас стороной.
Первое — чистота рабочего места
Следить за ним должна не уборщица вашего офиса, ведь она никогда не сделает уборку так тщательно, как это сделаете вы для себя самой. Следите за отсутствием пыли на столе и под столом, не накапливайте множество бумаг, мелких вещей и других «пылесборников». Пыль — это не только микробы и вирусы, но и провокатор астмы и аллергических реакций.
Второе — проветривание помещения
Это очень спорный вопрос, так как некоторые ваши сотрудники могут жаловаться, что в офисе очень холодно, другие же, что, напротив, жарко. Выход: приходите на 5 минут раньше и тщательно проветривайте офис, выгоняя из него всю пыль и застоявшийся воздух. Это стоит делать и перед включением кондиционера, так как он очень сушит воздух.
Третье — дезинфицирующие средства
Знаете, где накапливается больше всего микробов? Правильно, на мышке и клавиатуре. Очищайте их своевременно с помощью влажных салфеток, не забывайте также протирать монитор компьютера, так как он накапливает пыль. И, конечно же, «пропишите» в ящике рабочего стола дезинфицирующее средство дял рук — в виде спрея или геля, и не забывайте наносить его на руки время от времени.
Больше пейте и правильно питайтесь
Стоит также задуматься о том, что вы едите и пьете на протяжении офисного дня. Литры кофе? Бутерброды и фаст-фуд? Сладкие конфеты для заглушения голода? Тогда точно не стоит удивляться, что у вас появились проблемы с пищеварением и желудочно-кишечным трактом. Первая заповедь любого офисного работника — пить как можно больше и чаще, только не чай и кофе, а чистую простую воду. Она помогает избежать общего обезвоживания, а также устраняет не слишком привлекательный вид нашей кожи из-за очень сухого офисного воздуха.
Второе — это наше питание. У вас может быть насколько угодно сильно загруженный рабочий день, но забывать об обеде вы не должны ни в коем случае. Постарайтесь выбраться в близлежащую столовую или кафе и пообедать полноценно. Не ничего подходящего? Берите обеды из дому, только не бутерброды, которые вы будете есть всухомятку, а здоровые, питательные и низкокалорийные блюда. В качестве перекусов можно использовать сухофрукты и йогурты вместо тортиков и конфет.
Все эти советы точно помогут вам, даже если вы будете соблюдать хотя бы некоторые из них. А уж если взяться за все сразу и сделать свое рабочее место в офисе максимально комфортным, тут уж точно никакие опасности сидячей работы вам будут нипочем! Не пренебрегайте своим здоровьем, и вы увидите, как ваш организм откликнется на это с благодарностью.
